Nutrição
Nutrição é a ingestão de alimentos, tendo em conta as necessidades alimentares do corpo. Uma boa nutrição - uma dieta adequada e equilibrada combinada com atividade física regular - é a "pedra fundamental" de uma boa saúde. A má nutrição pode levar à redução da imunidade, aumento da suscetibilidade a doenças, prejudicando o desenvolvimento físico e mental e redução da produtividade.
O que é uma alimentação saudável?
Uma alimentação rica em frutos, vegetais e cereais integrais, a par de fontes saudáveis e proteína e gordura, é a resposta curta.
Mas há outras coisas importante que deve saber.
Nesta imagem, podemos observar a pirâmide alimentar saudável de Harvard. A parte mais larga na base desta pirâmide é para as coisas mais importantes. O topo é para alimentos que só devem ser ingeridos frugalmente ou evitados.
A resposta a esta pergunta tem mudado ao longo dos anos. Os mais recentes estudos nutricionais apontam para uma dieta rica em frutos, vegetais e cereais integrais, a par de fontes saudáveis de proteína e gordura. Uma dieta baseada em plantas, com proteína de peixe, aves sem pele, frutos secos, legumes e pequenas quantidades de carne vermelha magra e fresca, abre as portas a uma boa saúde. A carne vermelha magra e fresca pode ser ingerida frugalmente, mas as carnes processadas ou curados como presunto e salsichas e carnes de conserva não entram. Comer alguma gordura é bom, desde que seja do tipo saudável, sobretudo óleos vegetais. Mas use sempre pequenas porções, já que tem a gordura, mesmos os óleos vegetais, têm elevado conteúdo calórico. Procure produtos lácteos sem gordura.
Igualmente importante é escolher os alimentos na forma mais próxima possível daquela em que vieram da natureza.
Finalmente, controle as calorias observando o tamanho das doses e fazendo exercício regularmente. Comer de forma saudável, ser fisicamente ativo e controlar o peso são as três coisas mais importantes que pode fazer para reduzir o risco global de doença cardíaca e a osteoporose.
Pode simplificar o processo de alimentação saudável desta maneira: Coma mais alimentos com base em plantas, menos alimentos com base animal e só os alimentos que o seu corpo precisa.
Alguns concelhos úteis:
Uma alimentação equilibrada é um dos fatores que mais contribuem para uma boa qualidade de vida. Ela deve assegurar:
Assim, uma alimentação correcta devem estar presentes compostos orgânicos - prótidos, lípidos, glícidos e vitaminas - e compostos minerais - água e sais minerais em quantidades adequadas, pois cada uma dessas substâncias desempenha funções específicas.
Os componentes dos alimentos e onde se encontram
Prótidos:
Lípidos:
Glícidos:
Água:
Vitaminas:
Minerais:
Vitaminas - as vitaminas são substâncias orgânicas complexas indispensáveis à vida. O organismo não as fabrica, de modo que têm de ser fornecidas pelos alimentos. A avitaminose, é uma doença causada por carência de vitaminas. É habitual identificar as vitaminas através de letras do alfabeto. Certas vitaminas, como as A,D,E, e K, são solúveis nas gorduras, designado-se por vitaminas lipossolúveis. Outras vitaminas, como as C, B1, B2, e PP, são solúveis na água, designando-se por vitaminas hidrossolúveis.
Vitaminas Lipossolúveis onde se encontram
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina Hidrossolúveis onde se encontram
Complexo B
B1
B2
B6
B12
Vitamina C
Vitamina PP
Alimentos onde se encontram os minerais
Cálcio
Sódio
Ferro
Iodo
Flúor
Magnésio
Pode fazer a diferença...
Prefira:
Evite:
Alimentação no idoso
O envelhecimento é um processo natural do organismo, sendo este progressivo e não reversível. Durante este processo ocorrem alterações em todas as partes do organismo e estas devem ser acompanhadas para que sejam evitados danos à saúde.
A alimentação é fundamental, em qualquer idade, sobretudo nas crianças e nos idosos, especialmente por serem um grupo de risco, vulnerável, e dependente, necessitando de uma alimentação muito equilibrada e saudável.
Considera-se uma pessoa idosa, acima do 65 anos, os conselhos nutricionais devem ser baseados nas características individuais do idoso, e não na sua idade cronológica. A par de uma alimentação saudável, o exercício físico é essencial, no entanto sabemos que nem todos os idosos têm agilidade e saúde para tal.
O idoso tem necessidade de uma plano alimentar adequado, este deve consumir grande quantidade de vegetais e frutos, fornecendo assim vitaminas, minerais, fibras e hidratos de carbono. É igualmente importante que o idoso beba bastantes líquidos, como água, chá e sumos naturais.
Nutrientes e o idoso
Vitamina D - Esta vitamina é necessária para o metabolismo do cálcio, e a sua deficiência pode conduzir a deformação e amolecimento dos ossos, é importante que o idoso sempre que possível tenha uma exposição diária aos sol de 15 minutos, para além da sua alimentação esta deve ser rica em leite, peixes gordos, ovos, atum, sardinhas etc.
Vitamina B12 - Pensa-se que nos idosos se verifica uma dificuldade de absorção de vitamina B12, pelo que deve ser incentivado o consumo de alimentos como o leite, iogurtes, carne, peixe e ovos.
Fibras - As fibras também são importantes na alimentação do idoso, ajuda a baixar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, além de poder ajudar a prevenir certos tipos de cancro. O idoso na sua alimentação deve consumir, arroz, massa, cereais de pequeno-almoço, legumes frescos, crus ou cozidos, leguminosas como, lentilhas, feijões, ervilhas etc.
Cálcio - O idoso deve diariamente consumir alimentos ricos em cálcio, como por exemplo, leite ou seus derivados como iogurte ou queijo, peixe, ovos, legumes verdes e frutas secas, pois a sua carência pode provocar descalcificação nos ossos e nos dentes.
Ferro - Nesta idade é fundamental consumir alimentos que contenham ferro, o idoso está mais suscetível a desenvolver anemia, este deve privilegiar a ingestão, por exemplo, peixes, galinha, couve verde escura, ovos, fígado, etc.
Gorduras - O idoso deve evitar a ingestão de gorduras de origem animal, substituindo estas por gorduras de origem vegetal, o azeite , óleo de linhaça, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas.
O acompanhamento nutricional torna-se necessário para identificar erros e deficiências alimentares a tempo de corrigi-las sem causar danos à saúde. Além disso, é possível através da alimentação preservar e melhorar o estado nutricional refletindo, também, em melhora da qualidade de vida do idoso.
Mas há outras coisas importante que deve saber.
Nesta imagem, podemos observar a pirâmide alimentar saudável de Harvard. A parte mais larga na base desta pirâmide é para as coisas mais importantes. O topo é para alimentos que só devem ser ingeridos frugalmente ou evitados.
A resposta a esta pergunta tem mudado ao longo dos anos. Os mais recentes estudos nutricionais apontam para uma dieta rica em frutos, vegetais e cereais integrais, a par de fontes saudáveis de proteína e gordura. Uma dieta baseada em plantas, com proteína de peixe, aves sem pele, frutos secos, legumes e pequenas quantidades de carne vermelha magra e fresca, abre as portas a uma boa saúde. A carne vermelha magra e fresca pode ser ingerida frugalmente, mas as carnes processadas ou curados como presunto e salsichas e carnes de conserva não entram. Comer alguma gordura é bom, desde que seja do tipo saudável, sobretudo óleos vegetais. Mas use sempre pequenas porções, já que tem a gordura, mesmos os óleos vegetais, têm elevado conteúdo calórico. Procure produtos lácteos sem gordura.
Igualmente importante é escolher os alimentos na forma mais próxima possível daquela em que vieram da natureza.
Finalmente, controle as calorias observando o tamanho das doses e fazendo exercício regularmente. Comer de forma saudável, ser fisicamente ativo e controlar o peso são as três coisas mais importantes que pode fazer para reduzir o risco global de doença cardíaca e a osteoporose.
Pode simplificar o processo de alimentação saudável desta maneira: Coma mais alimentos com base em plantas, menos alimentos com base animal e só os alimentos que o seu corpo precisa.
Alguns concelhos úteis:
- Coma mais alimentos naturais com as quantidades e combinações de fibra e nutrientes que a natureza pretendeu;
- Diversidade de alimentos, coma três doses de fruta, três a quatro doses de vegetais, alguma proteína magra, cereais integrais, óleos saudáveis, alguns produtos lácteos sem gordura ou magros e uma dose de frutos secos ou legumes;
- Beba líquidos suficientes, Como muitos alimentos contêm água, a maioria das pessoas ingere líquidos suficientes em cada dia sem fazer esforço especial. Beber quatro a seis copos de água por dia é um objetivo razoável e saudável;
- Procure comer peixe pelo menos duas vezes por semana;
- Evite a comida por impulso;
Uma alimentação equilibrada é um dos fatores que mais contribuem para uma boa qualidade de vida. Ela deve assegurar:
- a cobertura das necessidades energéticas;
- o fornecimento de materiais que permitam garantir o crescimento e a manutenção da integridade do organismo.
Assim, uma alimentação correcta devem estar presentes compostos orgânicos - prótidos, lípidos, glícidos e vitaminas - e compostos minerais - água e sais minerais em quantidades adequadas, pois cada uma dessas substâncias desempenha funções específicas.
Os componentes dos alimentos e onde se encontram
Prótidos:
- Carne;
- Peixe;
- Ovos;
- Leite;
- Feijão;
- Ervilhas.
Lípidos:
- Manteiga;
- Margarina;
- Óleo;
- Azeite.
Glícidos:
- Cereais;
- Frutas;
- Legumes;
- Massas;
- Bolachas;
- Pão.
Água:
- Todos os alimentos;
Vitaminas:
- Carne;
- Peixe;
- Manteiga;
- Legumes;
- Frutos;
- Ovos;
- Massas e arroz
Minerais:
- Frutos;
- Legumes;
- Carne;
- Peixe;
- Leite;
- Água.
Vitaminas - as vitaminas são substâncias orgânicas complexas indispensáveis à vida. O organismo não as fabrica, de modo que têm de ser fornecidas pelos alimentos. A avitaminose, é uma doença causada por carência de vitaminas. É habitual identificar as vitaminas através de letras do alfabeto. Certas vitaminas, como as A,D,E, e K, são solúveis nas gorduras, designado-se por vitaminas lipossolúveis. Outras vitaminas, como as C, B1, B2, e PP, são solúveis na água, designando-se por vitaminas hidrossolúveis.
Vitaminas Lipossolúveis onde se encontram
Vitamina A
- Fígado;
- Leite;
- Manteiga;
- Peixe;
- Legumes verdes;
- Cenouras;
- Pêssegos.
Vitamina D
- Peixes;
- Manteiga;
- Ovos.
Vitamina E
- Óleo de girassol;
- Manteiga;
- Espinafres;
- Amêndoas.
Vitamina K
- Vegetais verdes;
- Fígado.
Vitamina Hidrossolúveis onde se encontram
Complexo B
B1
- Levedura de Cerveja;
- Pão;
- Fígado;
- Ovos;
- Batatas;
- Espinafres;
- Legumes;
- Leite.
B2
- Levedura de cerveja;
- Fígado;
- Ovos;
- Carne;
- Leite;
- Queijo.
B6
- Levedura de cerveja;
- Fígado;
- Ovos;
- Óleo de girassol;
- Espinafres;
- Batatas;
- Legumes;
- Bananas.
B12
- Fígado;
- Rins;
- Ovos;
- Ostras;
- Amêijoas;
- Peixe.
Vitamina C
- Laranjas;
- Limões;
- Tomates;
- Couves galegas;
- Batatas;
- Nabos;
- Espinafres;
- Morangos.
Vitamina PP
- Fígado;
- Carnes;
- Peixes;
- Arroz;
- Pêssegos;
- Amêndoas;
- Levedura de Cerveja.
Alimentos onde se encontram os minerais
Cálcio
- Leite e derivados;
- Peixes e ovos;
- Legumes verdes;
- Frutas secas.
Sódio
- Sal de cozinha;
- Alguns alimentos (presunto, enchidos).
Ferro
- Fígado;
- Ovos;
- Legumes verdes.
Iodo
- Peixe;
- Sal marinho.
Flúor
- Água.
Magnésio
- Cereais;
- Legumes verdes;
- Citrinos.
Pode fazer a diferença...
Prefira:
- Beber água;
- Satisfazer as necessidades proteicas com 50% de proteínas animais e 50% de proteínas vegetais;
- Alternar o consumo de carne com o de peixe e laticínios com pouca gordura;
- Consumir essencialmente glícidos complexos (pão);
- Utilizar legumes e frutos frescos;
- Consumir cereais integrais e utilizar azeite.
Evite:
- Consumir refrigerante;
- Consumir diariamente grandes quantidades de carne;
- Consumir alimentos com muitas gorduras;
- Comer bolos, biscoitos e outros doces em demasia;
- Consumir cereais refinados.
- Utilizar margarinas.
Alimentação no idoso
O envelhecimento é um processo natural do organismo, sendo este progressivo e não reversível. Durante este processo ocorrem alterações em todas as partes do organismo e estas devem ser acompanhadas para que sejam evitados danos à saúde.
A alimentação é fundamental, em qualquer idade, sobretudo nas crianças e nos idosos, especialmente por serem um grupo de risco, vulnerável, e dependente, necessitando de uma alimentação muito equilibrada e saudável.
Considera-se uma pessoa idosa, acima do 65 anos, os conselhos nutricionais devem ser baseados nas características individuais do idoso, e não na sua idade cronológica. A par de uma alimentação saudável, o exercício físico é essencial, no entanto sabemos que nem todos os idosos têm agilidade e saúde para tal.
O idoso tem necessidade de uma plano alimentar adequado, este deve consumir grande quantidade de vegetais e frutos, fornecendo assim vitaminas, minerais, fibras e hidratos de carbono. É igualmente importante que o idoso beba bastantes líquidos, como água, chá e sumos naturais.
Nutrientes e o idoso
Vitamina D - Esta vitamina é necessária para o metabolismo do cálcio, e a sua deficiência pode conduzir a deformação e amolecimento dos ossos, é importante que o idoso sempre que possível tenha uma exposição diária aos sol de 15 minutos, para além da sua alimentação esta deve ser rica em leite, peixes gordos, ovos, atum, sardinhas etc.
Vitamina B12 - Pensa-se que nos idosos se verifica uma dificuldade de absorção de vitamina B12, pelo que deve ser incentivado o consumo de alimentos como o leite, iogurtes, carne, peixe e ovos.
Fibras - As fibras também são importantes na alimentação do idoso, ajuda a baixar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, além de poder ajudar a prevenir certos tipos de cancro. O idoso na sua alimentação deve consumir, arroz, massa, cereais de pequeno-almoço, legumes frescos, crus ou cozidos, leguminosas como, lentilhas, feijões, ervilhas etc.
Cálcio - O idoso deve diariamente consumir alimentos ricos em cálcio, como por exemplo, leite ou seus derivados como iogurte ou queijo, peixe, ovos, legumes verdes e frutas secas, pois a sua carência pode provocar descalcificação nos ossos e nos dentes.
Ferro - Nesta idade é fundamental consumir alimentos que contenham ferro, o idoso está mais suscetível a desenvolver anemia, este deve privilegiar a ingestão, por exemplo, peixes, galinha, couve verde escura, ovos, fígado, etc.
Gorduras - O idoso deve evitar a ingestão de gorduras de origem animal, substituindo estas por gorduras de origem vegetal, o azeite , óleo de linhaça, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas.
O acompanhamento nutricional torna-se necessário para identificar erros e deficiências alimentares a tempo de corrigi-las sem causar danos à saúde. Além disso, é possível através da alimentação preservar e melhorar o estado nutricional refletindo, também, em melhora da qualidade de vida do idoso.
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